달리기 운동 효과 높이는 꿀팁 12가지

 

1. 시간을 할당하고 루틴을 만드십시오. 

달리기 프로그램을 시작하기 전에 병원을 방문하여 검진을 받을 것을 권장합니다. 또한 특히 수년 동안 앉아있는 생활 방식을 주도한 경우 달리기로 이동하기 전에 규칙적인 걷기 부터 시작하라고 제안합니다. 

Stuart는 "우선, 사용할 수 있는 훈련 시간을 파악한 다음 운동을 시작하기 위한 패턴을 만드십시오."라고 말합니다. “예를 들어, 일주일에 3일, 30분 동안 훈련하기로 결정할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

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2. 빠른 걸음으로 시작

처음 시작할 때는 빨리 걷기를 해보세요. 익숙해지면 다양한 지형에서 혼합할 수 있습니다.

열쇠는 천천히 시작하는 것입니다. 여름 날씨로 인해 야외 활동을 하고 싶게 만드는 것은 신경쓰지 마세요. 항상 천천히 꾸준히 달리기를 늘려야 합니다.

 

3. 몇 주 후: 걷기와 달리기를 번갈아 가며 

 

몇 주 동안 규칙적으로 걷기를 한 후 인터벌 트레이닝을 통해 완만하게 달리기를 시작하십시오. 이것은 전반적인 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

격렬한 활동 후 짧은 휴식 시간은 수행 능력을 향상시키는 데 필수적입니다.

워밍업을 위해 10분 동안 걷기를 제안한 다음 3분 걷기와 함께 1분 동안 5세트의 부드러운 달리기를 제안합니다.

걷기 쉬는 동안에는 항상 호흡이 정상으로 돌아오도록 하십시오. 그런 다음 10분 동안 걷는 것으로 마무리합니다.

 

 

4. 덜 걷고, 더 많이 뛰기

 

앞으로 몇 주 동안 천천히 달리는 시간을 늘리고 걷는 시간을 줄일 수 있습니다. 하지만 항상 처음에 약속한 30분의 훈련 시간을 지키세요.

달리는 거리를 늘릴수록 부상을 방지하기 위해 10퍼센트 규칙을 따라야 합니다.

예를 들어, 30분 동안 달리고 이 시간을 늘리고 싶다면 다음 달리기를 33분으로 만드십시오. 2주 후에는 36분으로 10% 더 늘릴 수 있습니다.

 

5. 테크닉에 주목

좋은 자세를 유지하면 달리기 스타일을 개선하는 데 도움이 됩니다. 키가 크고 똑바로 달리고, 코어 힘을 사용하고 팔을 휘두르면 앞으로 나아갈 것입니다. 또한 부상을 최소화하고 달리기 스타일에 경제성을 가져오려면 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

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6. 회복시간을 가져라

일상적인 회복 시간을 확보하는 것은 항상 중요합니다. 평소보다 더 길고, 더 힘들고, 빠르게 하는 모든 일에는 항상 쉬운 날이 따라야 합니다.

프로그램에 처음으로 장거리 달리기를 도입하면 다음 날 달리기를 하기 위해 더 짧은 거리를 선택해야 합니다. 몸이 회복할 수 있는 기회를 주는 것이 매우 중요합니다. 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다.

 

7. 음식과 물 섭취를 올바르게 하세요

 

달리기 전 아침 가능한 한 많은 물을 마시고 단백질과 섬유질이 풍부한 가벼운 음식을 섭취하십시오. 하루 종일 약 2리터의 물을 마시고 달리기 직후에는 0.5리터를 마십니다.

 

8. 올바른 러닝화 구입하기

 

런닝화를 고를 때는 뛸 때 편안함을 느끼는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.

최신 장치가 모두 들어 있는 신발을 구입하기 위해 비용을 지불할 필요가 없습니다. 당신에게 필요한 것은 달릴 때 멋지고 자연스러운 느낌을 주는 약간의 쿠셔닝이 있는 편안하고 중성적인 신발입니다. 

제공되는 선택의 폭에 압도당하는 경우 지역 러닝 스토어를 방문하여 몇 켤레를 신어보십시오. 대부분의 상점에는 런닝머신이 있어 구매하기 전에 새 신발을 신을 수 있습니다. 자신에게 맞는 스타일을 찾을 때까지 다양한 스타일을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.

 

 

 

 

 

 

 

 

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9. 러닝 코치를 만나기

좀 더 숙련된 러너가 되면 러닝 코치와 함께 훈련에 투자하여 기술을 연마할 수 있습니다. 적절한 거리 프로그램을 지시하는 코치가 아니라 달리기 기술을 가르치는 사람을 선택하십시오.

실력으로 달리는 것은 할 수 있는 가장 보람 있는 운동 방법 중 하나입니다. 달리기가 가벼움과 그 가벼움을 유지하기 위한 도전이라는 것을 깨닫고 나면 운동/훈련에 대한 전체적인 사고 과정은 영원히 바뀔 것입니다.

 

10. 달리는 경로를 바꿔라

 

달리기가 습관이 되면 같은 경로를 따라가는 것이 지루해질 수 있습니다. 다양성을 추구하는 것이 중요합니다.

새로운 경로를 계획하고 달릴 새로운 장소를 찾는 것은 동기를 부여합니다.

마찬가지로, 혼자 달리기는 단조로워질 수 있지만, 달리기 친구는 달리기를 진정시키고 시간을 빠르게 보낼 수 있습니다.

달리기 그룹에 가입하는 것도 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 

 

11. 항상 워밍업 및 쿨다운

 

달리기 전에 항상 워밍업과 쿨다운을 하십시오. 스트레칭은 달리기 루틴의 중요한 부분입니다. 그것은 긴장을 완화하고 근육을 회복할 수 있게 해줍니다. 스트레칭을 할 때 근육이 당기는 것을 느껴야 하며, 각각 30~60초 정도 시간을 주어야 합니다.

햄스트링, 종아리 및 고관절 굴곡근에 정적 및 동적 스트레칭을 조합하여 수행하여 유연성을 높이고 관절 기능을 개선하며 부상을 예방하십시오.

 

 

12. 동기를 유지하는 방법

 

달리기 및 훈련 일정의 로그를 유지하십시오. 얼마나 멀리 왔는지 모니터링 할 수 있으므로 동기 부여에 도움이 될 수 있습니다.

목표를 설정하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 지역의 재미있는 달리기를 완료하거나 처음으로 언덕을 달리는 것입니다.