임신 준비 시 좋은 음식 및 식단 1편 : 영양소

이제 임신을 하려고 하니 건강한 식습관에 집중해야 할 때다.여기 당신이 지금 가장 필요로 하는 음식과 영양소가 있다.

 

 

 

1편 임신을 시도할 때 먹어야 할 주요 영양소
2편 임신하려고 할 때 무엇을 먹을까
3편  임신을 하려고 하면 건강한 먹거리 팁 

 

 

 

임신할 때까지 기다리지 않아도 잘 먹기 시작한다.사실, 임신하기 전에 건강한 식단을 따르는 것은 출산율을 높이고, 척추 비피다와 같은 선천성 결함의 위험을 낮추고, 심지어 임신 중 자궁경부증이 생길 가능성을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

또 좋아?당신이 지금 먹는 음식을 먹는 것은 일단 아기가 탑승하고 나면 더 부드러운 전환을 가능하게 한다.이 영양가이드로 식사를 계획해 보십시오.

 

임신을 시도할 때 먹어야 할 주요 영양소

예비 엄마로서, 여러분은 다음과 같은 영양소가 가득한 건강 식품이 필요할 것이다.

엽산/민속

이 비타민 B는 임신 전(그리고 임신 중에) 섭취할 수 있는 가장 중요한 영양소 중 하나이다.질병관리본부(CDC)는 여성이 임신 전 최소 한 달 동안 엽산 400마이크로그램(mcg)을 매일 복용해야 한다고 밝히고 있다.엽산은 건강한 세포를 형성하는 데 중요할 뿐만 아니라 척추 비피다와 무두염과 같은 선천성 결함을 예방하는데 도움을 줄 수 있다.

엽산은 음식 전체에서 찾기가 어려울 수 있으므로 태아 비타민이 400~600mcg을 함유하고 있는지 확인해야 한다.또한 다음과 같은 음식에서도 찾을 수 있다.

• 잎이 무성한 녹색 채소.시금치, 브로콜리, 복채, 스위스 차드, 케일이 모두 좋은 선택이다.올리브 오일에 그것들을 넣고 반찬으로 먹거나 수프, 샐러드, 캐서롤, 오믈렛에 넣으세요.
• 강화 시리얼. 일별 권장가치의 100%를 함유한 아침식사 시리얼을 찾아보십시오.
• 오렌지와 딸기. 이것들은 정말 맛있어, 식단에 넣기 쉬워!
• 콩과 견과류. 이것들을 한꺼번에 너무 많이 섭취하지 않도록 노력해라, 왜냐하면 그것들은 여러분이 이미 다루고 있는 소화 문제를 가중시킬 수 있기 때문이다.

엽산이 풍부한 최고의 레시피:

• 석류 샐러드
• 지중해 연어 샌드위치
• 망고와 오이를 곁들인 아루굴라 샐러드

Pomegranate Salad

Mediterranean Salmon Salad Sandwich

Arugula Salad with Mango and Cucumber

칼슘

칼슘은 생식 체계를 원활하게 유지시켜주고 임신을 더 빨리 하도록 도와줄 수도 있다. 아기의 미래 치아와 뼈 건강과 발달을 위해 안정적인 공급이 필요할 것이기 때문에, 지금 비축하는 것이 중요하다.

임신을 할 때 가게가 적으면 몸이 뼈의 칼슘을 빼앗아 발달한 아기에게 줘 앞으로 골다공증(약골)의 위험이 높아질 수 있다.매일 약 1,500 mg의 칼슘을 다음과 같은 공급원에서 섭취하도록 하라.

• 우유. 칼슘의 가장 인기 있는 공급원 1% 우유 1컵에는 하루 권장 섭취량의 약 3분의 1인 305mg이 들어 있다.보너스: 비타민 D도 듬뿍 들어 있다.두유, 아몬드 우유, 칼슘이 강화된 주스에서도 발견된다.스낵으로 잔을 마시거나 스무디의 베이스로 사용한다.
• 요구르트. 플레인, 저지방 요구르트 한 컵에는 1인분당 약 415mg이 들어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 약 40%에 해당한다.우유처럼 담백하게 먹거나 과일을 얹어 먹거나 스무디 베이스로 사용할 수 있다.
• 치즈. 파트킴 모짜렐라 1.5온스 1인분에는 칼슘 333mg, 체다 1인분에는 307mg, 우유지방 1% 코티지 치즈 1컵에는 138mg이 들어 있다.
• 케일과 브로콜리. 이와 같은 채소는 칼슘의 좋은 비유제품 공급원이다.

칼슘이 풍부한 최고의 레시피:

• 애니데이 조식 파르페
• 바나나 베리 스무디
• 맘마무슬리
• 엄마들 최고의 마카로니 치즈

Any Day Breakfast Parfait

Banana-Berry Smoothie

Momma's Muesli

Mom's Best Macaroni and Cheese

철

당신의 몸 전체에 산소를 순환시키는 이 미네랄은 당신의 아기에게 산소를 공급하는데 있어서도 매우 중요할 것이다.만약 당신이 선입견 검사를 받을 예정이라면, 철분이 너무 적으면 당신의 아기가 저체중이나 조숙증에 걸릴 위험이 증가할 수 있기 때문에, 철분 결핍으로 검진을 받아야 하는지에 대해 의사에게 물어보아라.여성은 하루에 약 18mg이 필요하지만, 일단 임신하면 하루 철분 요구량이 27mg으로 증가할 것이다.

여러분의 몸은 음식으로부터 철분을 더 잘 흡수한다는 것을 명심하라.좋은 출처는 다음과 같다.

• 아침 식사용 시리얼을 강화했다. 강화 조식 시리얼 1인분에는 철분 18mg이 들어 있다.
• 살코기. 쇠고기, 닭고기, 칠면조는 모두 3온스 당 약 1mg의 철분을 함유하고 있다.
• 시금치. 좋은 철분 공급원, 삶은 시금치 한 컵은 1인분에 3mg을 함유하고 있는데, 이것은 하루 권장 섭취량의 약 17%이다.

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철분이 풍부한 요리법을 사용해 보십시오.

• 시금치-리코타 스크램블
• 파르메산 셰이빙을 곁들인 아기 시금치와 에다메 샐러드

Spinach-Ricotta Scramble

Baby Spinach and Edamame Salad with Parmesan Shavings

오메가-3 지방산

이것은 여러분이 임신 전 식단에 더 많은 것을 포함시켜야 할 필요가 있는 지방이다.그것은 오메가 3 지방산이 키 배란 유도 호르몬을 조절하고 생식기관으로의 혈류를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.지금은 버터와 붉은 고기에서 발견되는 포화지방을 줄이고 트랜스지방(칩이나 쿠키와 같은 가공식품에서 발견됨)을 피하기에 좋은 시기이기도 하다.

태아 비타민에는 오메가-3가 많이 들어 있지만, 음식을 통째로 섭취하는 것도 중요하다.다음 위치에서 찾을 수 있다.

• 해산물. 연어 멸치 정어리 청어 등 지방이 많은 생선은 모두 오메가-3의 좋은 공급원이다.
• 풀을 먹인 쇠고기.풀을 먹인 소의 소고기는 곡물을 먹인 소의 소고기보다 더 높은 수준의 오메가-3를 함유하고 있다.
• 견과류와 씨앗. 호두, 아마씨, 치아씨에는 아마씨, 콩, 카놀라유와 같은 식물성 기름처럼 오메가-3가 들어 있다.그것들을 스무디에 넣거나 샐러드 위에 뿌려 추가 크런치를 만드세요.

가장 건강에 좋은 지방 요리법:

• 연어 샐러드 니코즈
• 망고 맛 치킨버거
• 레몬 타라곤 치킨 샐러드

Salmon Salad Niçoise

Chicken Burgers With Mango Relish

Lemon Tarragon Chicken Salad

섬유

식단에 섬유소와 같이 더 복잡하고 천천히 소화할 수 있는 탄수화물을 첨가하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있을 것이다.게다가, 만약 여러분이 임신을 계획하고 있다면, 섬유질 섭취를 하루에 10그램씩 증가시키면, 임신성 당뇨병에 걸릴 위험이 26퍼센트 감소할 수 있다고 2006년 한 연구결과가 발표되었다.

섬유질의 좋은 공급원은 다음과 같다.

• 통곡물. 밀빵, 불굴, 귀리, 퀴노아 모두 섬유질을 함유하고 있다.
• 고섬유 시리얼. 아침 식사로 단 한 끼만 먹어도 식단에 섬유질이 많이 들어갈 수 있다.
• 과일과 야채. 완두콩, 옥수수, 브로콜리는 배, 블루베리, 산딸기, 복숭아처럼 모두 좋은 공급원이다.추가 복용량을 위해 껍질이나 껍질을 먹어라.
• 콩과 콩과 콩팥. 렌즈콩, 검은콩, 콩팥, 리마콩, 쪼개진 완두콩, 병아리콩은 모두 섬유질로 꽉 차 있다.그것들을 스튜나 샐러드에 넣으세요.

파이버가 풍부한 최고의 레시피:

• 고춧가루와 흰콩을 넣은 구운 지중해 배스
• 깨소금 메들리
• 석양 렌틸과 고구마 수프

Roasted Mediterranean Sea Bass With Red Pepper and White Beans

Steamed Sesame Vegetable Medley

Sunset Lentil and Sweet Potato Soup

단백질

단백질은 당신의 아기에게 중요한 영양분을 공급하는데 도움을 줄 것이다.하지만 어떤 단백질은 다른 단백질보다 더 좋다.임신을 하려고 한다면 하루에 2~3인분씩 꾸준히 섭취하십시오. 그 중 하나는 식물성(견과류, 씨앗, 콩류)이어야 한다.

단백질로 포장된 식품은 다음과 같다.

• 생선. 연어와 같은 고지방 생선은 단백질이 많을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 1회 공급한다.
• 살코기. 닭이나 칠면조와 같은 가금류, 살코기, 들소 모두 좋은 선택이다.
• 검은콩. 한 컵에는 15그램의 단백질이 들어있다.아침식사 부리토나 집에서 만든 야채버거에 쓰세요.

시도해 볼 수 있는 최고의 단백질 포장 레시피:

• 아침식사 부리토
• 검은콩 살사를 곁들인 옥수수밀-페칸 껍질 치킨
• 연어 해시 패티 

Breakfast Burrito

Cornmeal-Pecan Crusted Chicken with Mango-Black Bean Salsa

Salmon Hash Patties